Πρόληψη τραυματισμών υπέρχρησης ωμικής ζώνης στην πετοσφαίριση
Δεδομένου ότι η πετοσφαίριση είναι ένα μονόπλευρο άθλημα, δηλαδή, οι παίκτες χρησιμοποιούν συγκεκριμένες κινήσεις, επαναλαμβανόμενα, από την ίδια πλευρά και στην ίδια κατεύθυνση, αναπόφευκτα θα αποκτήσουν μυϊκές ανισορροπίες αν δεν λάβουν μέτρα για την αντιστάθμιση των δυνάμεων που εφαρμόζουν στο άθλημά τους.
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των τραυματισμών είναι να εξαλείψουμε ή ακόμα καλύτερα να προλάβουμε αυτές τις μυϊκές ανισορροπίες, έτσι ώστε οι δυνάμεις να μοιράζονται σωστά και οι δεξιότητες να εκτελούνται σε ένα φυσικό εύρος κίνησης.
Εδώ είναι μερικά γνωστά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι παίκτες της πετοσφαίρισης, και προτάσεις για το πώς να τα διορθώσουμε.
Αδύναμοι μύες που σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη
Οι μύες της ωμοπλάτης είναι το κλειδί για τη σωστή λειτουργία της ωμικής ζώνης, εργάζονται για να κρατήσουν την ωμοπλάτη στη σωστή θέση έτσι ώστε οι μύες του στροφικού πετάλου να μπορούν να λειτουργήσουν στην καλύτερη δυνατή θέση.
Οι ωμοπλάτες σε πολλούς παίκτες της πετοσφαίρισης δεν βρίσκονται ακριβώς στη σωστή τους θέση, αντ' αυτού, συχνά βρίσκονται σε μια θέση απαγωγής ή μια ʺπτερυγοειδήʺ θέση σε σχέση με τον θώρακα. Αυτή η κατάσταση προκύπτει από την έλλειψη δύναμης στους μύες που σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη, η οποία οδηγεί σε λάθος εμβιομηχανική φόρτιση στην άρθρωση του ώμου.
Η βελτίωση της δύναμης των μυών που σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη θα διορθώσει αυτό το πρόβλημα και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στον ώμο.
Μείωση του εύρους κίνησης στην έσω στροφή του ώμου
Απώλεια του εύρους κίνησης της έσω στροφής στον ώμο που χρησιμοποιεί ο παίχτης σε σύγκριση με τον ώμο που δεν χρησιμοποιεί. Η μείωση του εύρους κίνησης στην έσω στροφή προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις που γίνονται με το χέρι πάνω από το κεφάλι. Μια μικρή μείωση στην έσω στροφή στον ώμο είναι ʺφυσιολογικήʺ σε αθλητές που χρησιμοποιούν τα χέρια τους με αυτό τον τρόπο, αλλά αν η μείωση του εύρους κίνησης είναι σημαντική, μπορεί να γίνει ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Το μειωμένο εύρος κίνησης στην έσω στροφή συνδέεται με πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια της κίνησης πάνω από το κεφάλι και μερικές φορές με τον τραυματισμό του στροφικού πετάλου.
Η βελτίωση της έσω στροφής του ώμου με ασκήσεις κινητικότητας και διατατικές ασκήσεις θα βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του πόνου και την πρόληψη τραυματισμού του στροφικού πετάλου.
Μείωση του εύρους κίνησης στην έσω στροφή του ισχίου
Όπως με τους ώμους έτσι και τα ισχία στους παίχτες της πετοσφαίρισης υπόκεινται σε απώλεια της κινητικότητας στην έσω στροφή, ειδικά στο αντίθετο πόδι από το χέρι που χρησιμοποιείται, αυτό μπορεί να προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη επιβάρυνση στην εμπρόσθια επιφάνεια του ώμου που χρησιμοποιεί ο αθλητής.
Η βελτίωση της έσω στροφής του ισχίου με ασκήσεις κινητικότητας και διατατικές ασκήσεις θα βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του πόνου στην εμπρόσθια επιφάνεια του ώμου και την πρόληψη τραυματισμού.
Συνολική έλλειψη εξισορρόπησης δυνάμεων
Σε κάθε αγωνιστική περίοδο ο κάθε παίχτης εκτελεί χιλιάδες επαναλήψεις που απαιτούνται από τη θέση που παίζει και φυσιολογικό είναι να αναμένουμε κάποια ανισορροπία δυνάμεων όχι μόνο μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών αλλά και των μυών και των αρθρώσεων της αντίθετης πλευράς.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουμε αυτή την κατάσταση είναι η συνεχής προσπάθεια διατήρησης του εύρους κίνησης και της δύναμης, τόσο στους ανταγωνιστές μύες όσο και στους μύες και τις αρθρώσεις της αντίθετης από την κυρίαρχη πλευρά του παίχτη.
Χρήση λάθος αντίστασης και προπονητικών επιβαρύνσεων
Η πιο συχνή αντιμετώπιση των μυοσκελετικών τραυματισμών στους παίχτες της πετοσφαίρισης είναι η χρήση ασκήσεων με λάστιχα για την ενίσχυση των μυών του στροφικού πετάλου. Τα λάστιχα είναι ένα είδος αντίστασης που δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στην πρόληψη ή αποκατάσταση των μυών του στροφικού πετάλου, καθώς προφέρουν ακριβώς το αντίθετο είδος αντίστασης από αυτό που απαιτείται για την προπόνηση του στροφικού πετάλου στους παίχτες τις πετοσφαίρισης.
Ένα άλλο συχνό λάθος είναι η πολύ συχνή και μεγάλη σε όγκο επιβάρυνση των μυών του στροφικού πετάλου, ο μεγάλος όγκος προπόνησης στο στροφικό πέταλο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην ωμική ζώνη.
Τέλος οι μύες του στροφικού πετάλου δεν πρέπει να προπονούνται όλοι με τον ίδιο τρόπο, οι μύες του στροφικού πετάλου χωρίζονται σε έσω και έξω στροφείς, αν έχετε δυσαναλογία δύναμης μεταξύ έσω και έξω στροφέων η προπόνηση πρέπει να ρυθμιστεί ανάλογα. Οι ασκήσεις για το στροφικό πέταλο δεν κινητοποιούν μαζικά όλους τους έσω ή έξω στροφείς, εάν έχετε αδύναμο υπερακάνθιο χρειάζεστε διαφορετικές ασκήσεις από το να έχετε αδύναμο υπακάνθιο.
Ακόμη οι προπονητές πρέπει να μάθουν να μοιράζουν σωστά τις επιβαρύνσεις στην προπόνηση, να χρησιμοποιούν τη σωστή συχνότητα, το σωστό αριθμό επαναλήψεων ανά άσκηση με το σωστό χρόνο διαλείμματος ανά επανάληψη και ανά άσκηση.
Δεδομένου ότι η πετοσφαίριση είναι ένα μονόπλευρο άθλημα, δηλαδή, οι παίκτες χρησιμοποιούν συγκεκριμένες κινήσεις, επαναλαμβανόμενα, από την ίδια πλευρά και στην ίδια κατεύθυνση, αναπόφευκτα θα αποκτήσουν μυϊκές ανισορροπίες αν δεν λάβουν μέτρα για την αντιστάθμιση των δυνάμεων που εφαρμόζουν στο άθλημά τους.
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των τραυματισμών είναι να εξαλείψουμε ή ακόμα καλύτερα να προλάβουμε αυτές τις μυϊκές ανισορροπίες, έτσι ώστε οι δυνάμεις να μοιράζονται σωστά και οι δεξιότητες να εκτελούνται σε ένα φυσικό εύρος κίνησης.
Εδώ είναι μερικά γνωστά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι παίκτες της πετοσφαίρισης, και προτάσεις για το πώς να τα διορθώσουμε.
Αδύναμοι μύες που σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη
Οι μύες της ωμοπλάτης είναι το κλειδί για τη σωστή λειτουργία της ωμικής ζώνης, εργάζονται για να κρατήσουν την ωμοπλάτη στη σωστή θέση έτσι ώστε οι μύες του στροφικού πετάλου να μπορούν να λειτουργήσουν στην καλύτερη δυνατή θέση.
Οι ωμοπλάτες σε πολλούς παίκτες της πετοσφαίρισης δεν βρίσκονται ακριβώς στη σωστή τους θέση, αντ' αυτού, συχνά βρίσκονται σε μια θέση απαγωγής ή μια ʺπτερυγοειδήʺ θέση σε σχέση με τον θώρακα. Αυτή η κατάσταση προκύπτει από την έλλειψη δύναμης στους μύες που σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη, η οποία οδηγεί σε λάθος εμβιομηχανική φόρτιση στην άρθρωση του ώμου.
Η βελτίωση της δύναμης των μυών που σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη θα διορθώσει αυτό το πρόβλημα και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στον ώμο.
Μείωση του εύρους κίνησης στην έσω στροφή του ώμου
Απώλεια του εύρους κίνησης της έσω στροφής στον ώμο που χρησιμοποιεί ο παίχτης σε σύγκριση με τον ώμο που δεν χρησιμοποιεί. Η μείωση του εύρους κίνησης στην έσω στροφή προκαλείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις που γίνονται με το χέρι πάνω από το κεφάλι. Μια μικρή μείωση στην έσω στροφή στον ώμο είναι ʺφυσιολογικήʺ σε αθλητές που χρησιμοποιούν τα χέρια τους με αυτό τον τρόπο, αλλά αν η μείωση του εύρους κίνησης είναι σημαντική, μπορεί να γίνει ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου. Το μειωμένο εύρος κίνησης στην έσω στροφή συνδέεται με πόνο στον ώμο κατά τη διάρκεια της κίνησης πάνω από το κεφάλι και μερικές φορές με τον τραυματισμό του στροφικού πετάλου.
Η βελτίωση της έσω στροφής του ώμου με ασκήσεις κινητικότητας και διατατικές ασκήσεις θα βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του πόνου και την πρόληψη τραυματισμού του στροφικού πετάλου.
Μείωση του εύρους κίνησης στην έσω στροφή του ισχίου
Όπως με τους ώμους έτσι και τα ισχία στους παίχτες της πετοσφαίρισης υπόκεινται σε απώλεια της κινητικότητας στην έσω στροφή, ειδικά στο αντίθετο πόδι από το χέρι που χρησιμοποιείται, αυτό μπορεί να προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη επιβάρυνση στην εμπρόσθια επιφάνεια του ώμου που χρησιμοποιεί ο αθλητής.
Η βελτίωση της έσω στροφής του ισχίου με ασκήσεις κινητικότητας και διατατικές ασκήσεις θα βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του πόνου στην εμπρόσθια επιφάνεια του ώμου και την πρόληψη τραυματισμού.
Συνολική έλλειψη εξισορρόπησης δυνάμεων
Σε κάθε αγωνιστική περίοδο ο κάθε παίχτης εκτελεί χιλιάδες επαναλήψεις που απαιτούνται από τη θέση που παίζει και φυσιολογικό είναι να αναμένουμε κάποια ανισορροπία δυνάμεων όχι μόνο μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών αλλά και των μυών και των αρθρώσεων της αντίθετης πλευράς.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουμε αυτή την κατάσταση είναι η συνεχής προσπάθεια διατήρησης του εύρους κίνησης και της δύναμης, τόσο στους ανταγωνιστές μύες όσο και στους μύες και τις αρθρώσεις της αντίθετης από την κυρίαρχη πλευρά του παίχτη.
Χρήση λάθος αντίστασης και προπονητικών επιβαρύνσεων
Η πιο συχνή αντιμετώπιση των μυοσκελετικών τραυματισμών στους παίχτες της πετοσφαίρισης είναι η χρήση ασκήσεων με λάστιχα για την ενίσχυση των μυών του στροφικού πετάλου. Τα λάστιχα είναι ένα είδος αντίστασης που δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στην πρόληψη ή αποκατάσταση των μυών του στροφικού πετάλου, καθώς προφέρουν ακριβώς το αντίθετο είδος αντίστασης από αυτό που απαιτείται για την προπόνηση του στροφικού πετάλου στους παίχτες τις πετοσφαίρισης.
Ένα άλλο συχνό λάθος είναι η πολύ συχνή και μεγάλη σε όγκο επιβάρυνση των μυών του στροφικού πετάλου, ο μεγάλος όγκος προπόνησης στο στροφικό πέταλο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στην ωμική ζώνη.
Τέλος οι μύες του στροφικού πετάλου δεν πρέπει να προπονούνται όλοι με τον ίδιο τρόπο, οι μύες του στροφικού πετάλου χωρίζονται σε έσω και έξω στροφείς, αν έχετε δυσαναλογία δύναμης μεταξύ έσω και έξω στροφέων η προπόνηση πρέπει να ρυθμιστεί ανάλογα. Οι ασκήσεις για το στροφικό πέταλο δεν κινητοποιούν μαζικά όλους τους έσω ή έξω στροφείς, εάν έχετε αδύναμο υπερακάνθιο χρειάζεστε διαφορετικές ασκήσεις από το να έχετε αδύναμο υπακάνθιο.
Ακόμη οι προπονητές πρέπει να μάθουν να μοιράζουν σωστά τις επιβαρύνσεις στην προπόνηση, να χρησιμοποιούν τη σωστή συχνότητα, το σωστό αριθμό επαναλήψεων ανά άσκηση με το σωστό χρόνο διαλείμματος ανά επανάληψη και ανά άσκηση.